Side Lying Double Legs Up
Le Side lying double legs up est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abducteurs de la hanche et les obliques. Réalisé en position latérale, le fait de soulever les deux jambes ensemble augmente la sollicitation de la hanche latérale et du tronc par rapport aux variantes sur une seule jambe.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, le corps en ligne droite et les jambes l'une sur l'autre.
- Placez votre main inférieure sur le tapis pour la stabilité et posez votre tête sur votre bras.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches bien alignées.
- Soulevez les deux jambes simultanément du tapis aussi haut que possible sans inconfort.
- Maintenez la position un instant en haut, puis redescendez avec contrôle.
- Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Empilez vos hanches l'une au-dessus de l'autre
- Gardez votre buste parfaitement immobile
- Contractez vos abdominaux avant de soulever les jambes
- Cherchez à allonger vos jambes loin de vos hanches
- Gardez votre main supérieure sur votre hanche ou sur le tapis pour plus de stabilité
Respiration: Expirez en soulevant vos jambes et inspirez en les abaissant avec contrôle.
Erreurs courantes
- Balancer le buste, ce qui réduit le travail des muscles de la hanche
- Soulever les jambes trop haut en cambrant le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Plier les genoux, ce qui modifie l'objectif de l'exercice
- Bouger trop rapidement, ce qui vous empêche de ressentir le travail musculaire
Muscles sollicités
Principal: abducteurs de la hanche. Secondaire: fessiers, obliques, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs à la hanche ou à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir principalement sur le côté de la hanche et au niveau de la taille du côté orienté vers le plafond.
Que faire si je le ressens dans le bas du dos ?
Assurez-vous que vos hanches sont bien empilées et que vos abdominaux sont engagés. Si vous le ressentez toujours dans le dos, essayez une amplitude de mouvement plus courte.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais soyez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vous ressentez des courbatures importantes.