Side Lying Leg Raise
De side lying leg raise is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Door je bovenste been tegen de zwaartekracht in op te tillen terwijl je op je zij ligt, isoleer je de middelste bilspier, wat de heupstabiliteit en zijwaartse kracht verbetert.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je lichaam in een rechte lijn.
- Laat je hoofd rusten op je onderste arm en plaats je bovenste hand voor steun op de vloer.
- Houd je bovenste been gestrekt en til het zo hoog mogelijk op richting het plafond.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je been vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar de andere kant.
Aandachtspunten
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.