Side Lying Leg Raise
Il side lying leg raise è un esercizio a corpo libero che mira a glutei e abduttori dell'anca. Sollevare la gamba superiore contro la gravità mentre si è sdraiati su un fianco isola il medio gluteo, migliorando la stabilità dell'anca e la forza laterale.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e il corpo in linea retta.
- Appoggia la testa sul braccio inferiore e posiziona la mano della gamba superiore sul pavimento davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Mantenendo la gamba superiore tesa, sollevala verso il soffitto fin dove ti senti a tuo agio.
- Fai una pausa nel punto più alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altro lato.
Consigli sulla forma
- Tieni i fianchi perfettamente sovrapposti l'uno sull'altro.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Guida il movimento leggermente con il tallone per sollecitare il gluteo esterno.
- Abbassa la gamba lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre sollevi la gamba verso l'alto e inspirare mentre la riabbassi.
Errori comuni
- Ruotare i fianchi all'indietro, poiché si sfrutta lo slancio invece dei glutei.
- Piegare il ginocchio, spostando il lavoro lontano dall'anca esterna.
- Sollevare troppo la gamba, inarcando la parte bassa della schiena e sforzando la colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per lato, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti all'anca o alla zona lombare, interrompi l'esercizio e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il sollevamento laterale della gamba?
Dovresti avvertire il lavoro sul lato dell'anca e sulla parte superiore del gluteo della gamba in movimento.
Con che frequenza posso eseguire i sollevamenti laterali delle gambe?
Puoi eseguirli da 2 a 3 volte a settimana come parte della tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo o a casa.
Perché mi fa male la parte bassa della schiena durante questo esercizio?
Potresti sollevare la gamba troppo in alto o lasciare che i fianchi ruotino all'indietro. Mantieni il movimento limitato e controllato.