Shoulder Tap Push Ups
I Shoulder Tap Push Ups sono un esercizio a corpo libero che mira a potenziare i pettorali. Combinando un piegamento classico con il tocco alternato delle spalle, si aggiunge una componente di stabilizzazione del core, migliorando sia la forza della parte superiore del corpo che la stabilità generale.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di piegamento (push-up) con le braccia tese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Esegui un piegamento completo, portando il petto verso il pavimento e risalendo.
- Una volta tornato nella posizione iniziale, solleva una mano e tocca la spalla opposta.
- Riporta la mano a terra ed esegui il piegamento successivo.
- Alterna il tocco della spalla dopo ogni piegamento.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai saldamente l'addome prima di sollevare una mano.
- Abbassa il petto fino a quando i gomiti formano un angolo di 45 gradi.
- Tocca la spalla opposta senza lasciare che i fianchi ruotino.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento, espira mentre spingi verso l'alto e completi il tocco della spalla.
Errori comuni
- Ruotare eccessivamente i fianchi durante il tocco, riducendo l'attivazione del core e sovraccaricando la zona lombare.
- Inarcare la schiena verso il basso durante la fase di spinta, il che può causare fastidi alla colonna vertebrale.
- Eseguire il tocco della spalla di fretta invece di fare una breve pausa in posizione di plank stabile.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 45–60 sBuild_muscle: 3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità o opta per un'alternativa più semplice come i piegamenti tradizionali.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa faccio se non riesco a evitare che i fianchi dondolino durante il tocco?
Allarga la posizione dei piedi per creare una base di appoggio più stabile.
Posso farli in ginocchio se i piegamenti completi sono troppo difficili?
Sì, puoi eseguire la fase di piegamento in ginocchio, poi sollevare brevemente le ginocchia per toccare la spalla, oppure esercitarti prima con i plank con tocco spalla.
Quante volte alla settimana dovrei fare i shoulder tap push ups?
Due o tre sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo sono ideali per il recupero e la crescita della forza.