Shoulder Tap Push Ups
Die Shoulder Tap Push Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Brustmuskulatur trainiert. Durch die Kombination eines klassischen Liegestützes mit einem abwechselnden Schulter-Tap wird zusätzlich die Rumpfstabilität gefordert, was sowohl die Kraft im Oberkörper als auch die Stabilität verbessert.
Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Führe einen vollständigen Liegestütz aus, indem du deine Brust zum Boden senkst und dich wieder nach oben drückst.
- Hebe am höchsten Punkt des Liegestützes eine Hand und berühre die gegenüberliegende Schulter.
- Führe die Hand zurück zum Boden und mache den nächsten Liegestütz.
- Wechsle den Schulter-Tap nach jedem Liegestütz ab.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Spanne deinen Rumpf fest an, bevor du eine Hand anhebst.
- Senke deine Brust ab, bis die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel erreichen.
- Tippe deine gegenüberliegende Schulter an, ohne dass sich deine Hüften verdrehen.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden senkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst und das Schultertippen vollführst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Rotieren der Hüfte während des Antippens, was die Rumpfaktivierung verringert und den unteren Rücken belastet.
- Durchhängen des unteren Rückens während der Liegestützphase, was Beschwerden in der Wirbelsäule verursachen kann.
- Übereiltes Antippen der Schulter, anstatt kurz in einer stabilen Plank-Position zu verharren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Taille.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im Handgelenk oder in der Schulter spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Variante wie klassische Liegestütze.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich verhindern muss, dass meine Hüften beim Antippen mitschwingen?
Platziere deine Füße etwas breiter auseinander, um eine stabilere Unterstützungsbasis zu schaffen.
Kann ich diese auf den Knien machen, wenn volle Liegestütze zu schwierig sind?
Ja, du kannst den Liegestütz-Teil auf den Knien ausführen, dann kurz die Knie anheben, um die Schulter anzutippen, oder zuerst den Schultertipp-Plank üben.
Wie oft pro Woche sollte ich Shoulder Tap Push Ups machen?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen sind völlig ausreichend für Erholung und Kraftaufbau.