Knee Push Up
Il Knee Push Up è un esercizio di forza a corpo libero che mira ai pettorali. Eseguire i piegamenti sulle ginocchia riduce il carico, rendendolo ideale per i principianti che vogliono sviluppare forza di spinta in petto, tricipiti e spalle.
Come eseguirlo
- Mettiti in ginocchio a terra con le mani appoggiate davanti a te, leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Appoggia le ginocchia a terra e mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi sui palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core ben contratto
- Crea una linea retta dalle ginocchia alle spalle
- Abbassa il petto verso il pavimento
- Tieni i gomiti piegati con un angolo di 45 gradi
- Spingi sui palmi delle mani per tornare alla posizione iniziale
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento ed espira mentre ti spingi verso l'alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare, il che mette sotto sforzo la colonna vertebrale
- Aprire troppo i gomiti, il che può causare fastidio alle spalle
- Guidare il movimento con il mento, il che impedisce un corretto coinvolgimento dei pettorali
- Muoversi troppo velocemente, riducendo il controllo muscolare
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, riposo 60s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 45s, Lonero standard per dimagrimento attivo e resistenza muscolare. build_muscle: 3-4 serie x 8-12 ripetizioni, riposo 90s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai polsi, fermati immediatamente e scegli un movimento più leggero.
- Se hai una storia di infortuni ai polsi o alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro su petto, spalle e parte posteriore delle braccia (tricipiti).
Cosa fare se sento dolore ai polsi?
Prova a posizionare le mani su una superficie leggermente rialzata o assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sui palmi piuttosto che solo sulla base del palmo.
Ogni quanto posso eseguire questo esercizio?
Due o tre volte a settimana è un'ottima frequenza iniziale per permettere ai muscoli di recuperare e adattarsi.