Plank Reach
Il Plank Reach è un esercizio a corpo libero che mira a rinforzare gli addominali. L'estensione di un braccio partendo dalla posizione di plank sfida la stabilità antirotatoria del core e il controllo del cingolo scapolare.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank completo con le braccia tese.
- Mantenendo i fianchi allineati, distendi lentamente un braccio in avanti all'altezza della spalla.
- Mantieni la posizione raggiunta per un breve istante, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altro braccio.
- Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi allineati e stabili.
- Attiva i glutei e il core.
- Tendimi il braccio dritto in avanti senza avere fretta.
- Respira regolarmente per tutta la durata del movimento.
Respirazione: Inspira per prepararti ed espira regolarmente mentre protendi il braccio in avanti.
Errori comuni
- Lasciare ruotare i fianchi da un lato all'altro, riducendo l'attivazione del core.
- Eseguire il raggiungimento di fretta, causando una perdita di equilibrio.
- Inarcare la parte bassa della schiena, esercitando pressione sulla colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, riduci l'intensità o esegui il movimento su una superficie rialzata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se i fianchi dondolano durante il movimento?
Allarga leggermente i piedi per creare una base di appoggio più stabile e concentrati sulla contrazione dei glutei.
Ogni quanto posso praticare il Plank Reach?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per il recupero e il rafforzamento del core.
Dovrei mantenere la posizione di estensione o muovermi continuamente?
Fai una breve pausa di un secondo alla massima estensione per mettere alla prova la stabilità prima di tornare alla posizione di partenza.