Schulterdehnung
Die Schulterdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die hinteren Deltamuskeln abzielt, wobei der Trapezmuskel und die Oberarme sekundär beansprucht werden. Sie beinhaltet, einen Arm horizontal vor dem Körper herüberzuziehen, um Schulterverspannungen zu lösen sowie die Gelenkbeweglichkeit und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Ausführung
- Stehe oder sitze mit geradem Rücken.
- Führe einen Arm auf Schulterhöhe gestreckt quer vor deinem Körper entlang.
- Nutze deine andere Hand oder deinen Unterarm, um den Arm sanft näher an deine Brust zu drücken.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, während du die Dehnung in der hinteren Schulter spürst.
- Löse die Spannung und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Draw your arm straight across your chest without twisting your torso.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
- Stop if you feel any sharp or pinching pain in the joint.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your arm closer to deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Shrugging the stretching shoulder up toward the ear, which creates unwanted tension in the neck instead of targeting the back of the shoulder.
- Pulling directly on the elbow joint, which can place unnecessary stress on the joint structures.
- Twisting the torso along with the arm, which reduces the stretch felt in the targeted shoulder muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have a previous shoulder injury or sharp joint discomfort, ease off or check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do the shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Should I feel pain during the stretch?
No, you should only feel a gentle pulling sensation in the back of your shoulder, never sharp pain.
Can I do this stretch if my shoulders are very stiff?
Yes, simply pull the arm less forcefully and stop well before any discomfort arises.