Estiramiento De Hombros
El estiramiento de hombros es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides posteriores, con una participación secundaria de los trapecios y los brazos. Consiste en cruzar un brazo horizontalmente frente al cuerpo para aliviar la rigidez del hombro y mejorar la flexibilidad articular y el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta.
- Lleva un brazo estirado a través de tu cuerpo a la altura del hombro.
- Usa tu mano o antebrazo opuesto para presionar suavemente el brazo hacia tu pecho.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo tensión en la parte posterior del hombro.
- Suelta y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Draw your arm straight across your chest without twisting your torso.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
- Stop if you feel any sharp or pinching pain in the joint.
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your arm closer to deepen the stretch.
Errores comunes
- Shrugging the stretching shoulder up toward the ear, which creates unwanted tension in the neck instead of targeting the back of the shoulder.
- Pulling directly on the elbow joint, which can place unnecessary stress on the joint structures.
- Twisting the torso along with the arm, which reduces the stretch felt in the targeted shoulder muscles.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have a previous shoulder injury or sharp joint discomfort, ease off or check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do the shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Should I feel pain during the stretch?
No, you should only feel a gentle pulling sensation in the back of your shoulder, never sharp pain.
Can I do this stretch if my shoulders are very stiff?
Yes, simply pull the arm less forcefully and stop well before any discomfort arises.