CíRculos De Hombros
Los círculos de hombros son un ejercicio de estiramiento con peso corporal que trabaja los deltoides, con una activación secundaria de los trapecios y los brazos. Consiste en rotar los hombros en círculos completos para liberar tensión, mejorar la movilidad articular y calentar la cintura escapular antes de entrenar.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los costados.
- Lentamente, gira ambos hombros hacia adelante en un movimiento circular, llevándolos hacia arriba cerca de las orejas, luego hacia atrás y finalmente hacia abajo.
- Completa el número deseado de círculos en la dirección hacia adelante.
- Invierte el movimiento y realiza el mismo número de círculos en la dirección hacia atrás.
- Mantén el movimiento lento y controlado, sintiendo cómo se relajan los músculos alrededor del hombro con cada rotación.
Claves de postura
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Respiración: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Errores comunes
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.