Rotaciones De Hombros Sentado
Las rotaciones de hombros sentado son un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los trapecios, realizado en posición sentada. Consiste en elevar los hombros hacia las orejas y rotarlos hacia atrás y hacia abajo con un movimiento deliberado para liberar tensión, mejorar la movilidad del hombro y activar los músculos de la parte superior de la espalda.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los lados.
- Eleva lentamente ambos hombros hacia las orejas tanto como sea posible, sintiendo una contracción similar a un encogimiento.
- Mantén la posición elevada por un breve momento, luego rota los hombros hacia atrás y presiónalos firmemente hacia abajo.
- Haz una pausa en la posición baja para sentir la activación muscular antes de comenzar la siguiente repetición.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones, moviéndote lentamente y con un rango de movimiento completo.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna neutra
- Lleva los hombros hacia arriba, cerca de las orejas
- Gira los hombros lentamente hacia atrás y hacia abajo
- Mantén el cuello relajado en todo momento
- Concéntrate en apretar los omóplatos
Respiración: Inhala mientras elevas los hombros hacia las orejas y exhala profundamente mientras los giras hacia atrás y hacia abajo.
Errores comunes
- Contener la respiración, lo que añade tensión en lugar de liberarla
- Moverse demasiado rápido, lo que impide un rango de movimiento completo
- Encorvarse hacia adelante, lo que reduce la eficacia del movimiento
- Tensar la mandíbula, algo que sucede a menudo al concentrarse en los hombros
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: deltoides, cuello.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o los hombros, reduce la intensidad o elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta a un profesional antes de comenzar nuevas rutinas de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Puedes realizar estos giros siempre que sientas tensión, idealmente una vez por hora si trabajas en un escritorio.
¿Debo sentir dolor?
No, solo deberías sentir un estiramiento suave o activación muscular. Si sientes un dolor agudo, detente de inmediato.
¿Puedo hacer esto de pie?
Sí, el movimiento también es efectivo de pie, siempre y cuando mantengas una buena postura.
Aprende los fundamentos
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