Shoulder CAR
El Shoulder CAR es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los deltoides, con una activación secundaria de los trapecios y los brazos. CAR significa rotación articular controlada; el movimiento consiste en llevar la articulación del hombro a través de su rango completo de movimiento en un círculo lento y deliberado para mejorar la salud y la movilidad articular.
Cómo se hace
- Ponte de pie o de rodillas con la columna erguida y el core activado.
- Eleva un brazo hacia adelante hasta la altura del hombro con el codo estirado.
- Rota el brazo lentamente en el círculo más amplio posible, moviéndolo hacia arriba, atrás, abajo y adelante.
- Realiza la rotación articular controlada completa a un ritmo lento y deliberado, explorando el rango final en cada dirección.
- Completa el número deseado de rotaciones y cambia de brazo.
Claves de postura
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep your elbow as straight as possible.
- Move in the largest circle you can manage.
- Go slowly and deliberately through every angle.
- Keep your torso stable as the arm moves.
Respiración: Breathe smoothly and naturally throughout each rotation, avoiding holding your breath.
Errores comunes
- Moving too fast means you rely on momentum rather than active shoulder control.
- Bending the elbow changes the lever arm and reduces the focus on the shoulder joint.
- Twisting the torso compensates for tight shoulders instead of improving joint range.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or pinching in the shoulder joint, ease off or stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How many shoulder CARs should I do?
Aim for 3 to 5 slow, deliberate circles per arm as part of your warm-up or daily mobility routine.
Should I feel any clicking in my shoulder?
Mild, painless clicking can be normal, but if you feel sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like controlled articular rotations are safe and effective to perform daily.