Shoulder Landmine Press Lonero
Le shoulder landmine press est un exercice pour les épaules utilisant une fixation landmine qui offre une trajectoire de poussée arquée, réduisant la pression sur l'articulation de l'épaule par rapport à un développé militaire classique. Il cible les deltoïdes et développe la force de poussée dans une amplitude de mouvement respectueuse des épaules.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans une fixation landmine et chargez l'extrémité libre.
- Tenez-vous perpendiculairement à la barre et saisissez l'extrémité de celle-ci à hauteur d'épaule avec une main.
- Poussez la barre vers le haut et vers l'avant en suivant un arc de cercle jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez la barre jusqu'à hauteur d'épaule.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Hold the bar firmly at shoulder height.
- Press the bar upward and forward in a smooth arc.
- Pause briefly at full extension without locking your elbow hard.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Respiration: Exhale as you press the bar upward and forward, and inhale as you lower it back to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning back excessively to push the weight, which shifts the work to your lower back instead of your shoulders.
- Rushing the descent, which reduces muscle control and limits the benefits of the movement.
- Allowing your elbow to flare out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per arm, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a landmine instead of a straight barbell?
The landmine setup creates a diagonal pressing path, which is generally more comfortable for the shoulder joints than pressing straight overhead.
Should I do this standing or kneeling?
Standing allows you to use your whole body and legs for stability, while a kneeling position isolates your upper body more. Both are great options depending on your setup.
How often can I practice this exercise?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate rest between upper body strength sessions.