DéVeloppé Landmine (UnilatéRal)
Le développé landmine à un bras est un exercice à la barre ciblant les épaules, avec une sollicitation secondaire des triceps et des pectoraux. La trajectoire inclinée du mouvement réduit la tension sur l'articulation de l'épaule tout en développant la force de poussée unilatérale.
Comment l'exécuter
- Fixez une extrémité d'une barre dans une attache landmine ou calez-la dans un coin.
- Tenez-vous face à la barre et saisissez l'extrémité libre d'une main à hauteur d'épaule.
- Adoptez une position décalée pour l'équilibre et gardez votre sangle abdominale contractée.
- Poussez la barre vers le haut et vers l'avant dans un mouvement en arc jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ et répétez, puis changez de bras.
Points clés
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Respiration: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Muscles sollicités
Principal: épaules. Secondaire: triceps, pectoraux, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.