Lonero Landmine Omuz Pres
Lonero landmine omuz pres, landmine düzeneği kullanılarak yapılan ve kavisli bir itiş rotası sağlayan bir omuz egzersizidir; standart overhead press hareketine kıyasla omuz eklemine binen yükü azaltır. Deltoid kaslarını hedefler ve omuz dostu bir hareket aralığında itiş gücü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Bir halterin bir ucunu landmine aparatına sabitleyin ve boşta kalan uca ağırlık plakalarını takın.
- Bara dik bir şekilde durun ve halterin ucunu tek elinizle omuz hizasında kavrayın.
- Barı, kolunuz tamamen uzanana kadar kavisli bir hareketle yukarı ve ileri doğru itin.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyin, ardından barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına indirin.
- Hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Hold the bar firmly at shoulder height.
- Press the bar upward and forward in a smooth arc.
- Pause briefly at full extension without locking your elbow hard.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Nefes: Exhale as you press the bar upward and forward, and inhale as you lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Leaning back excessively to push the weight, which shifts the work to your lower back instead of your shoulders.
- Rushing the descent, which reduces muscle control and limits the benefits of the movement.
- Allowing your elbow to flare out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: triceps, trapez, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per arm, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a landmine instead of a straight barbell?
The landmine setup creates a diagonal pressing path, which is generally more comfortable for the shoulder joints than pressing straight overhead.
Should I do this standing or kneeling?
Standing allows you to use your whole body and legs for stability, while a kneeling position isolates your upper body more. Both are great options depending on your setup.
How often can I practice this exercise?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate rest between upper body strength sessions.