Schoudercirkels
Schoudercirkels is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids, met secundaire betrokkenheid van de trapezius en de bovenarmen. De oefening bestaat uit het volledig ronddraaien van de schouders om spanning los te laten, de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en de schoudergordel op te warmen voor de training.
Uitvoering
- Ga rechtop staan of zitten met je armen ontspannen langs je zij.
- Draai beide schouders langzaam in een cirkelvormige beweging naar voren, waarbij je ze omhoog richting je oren brengt, dan naar achteren en vervolgens weer naar beneden.
- Maak het gewenste aantal cirkels in voorwaartse richting.
- Draai de beweging om en voer hetzelfde aantal cirkels in achterwaartse richting uit.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en voel hoe de spieren rond de schouders bij elke rotatie losser worden.
Aandachtspunten
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Ademhaling: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.