Schulterkreisen
Schulterkreisen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt, wobei der Trapezmuskel und die Oberarme sekundär beansprucht werden. Sie beinhaltet das Kreisen der Schultern, um Verspannungen zu lösen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und den Schultergürtel vor dem Training aufzuwärmen.
Ausführung
- Stehe oder sitze aufrecht, während deine Arme entspannt an den Seiten herabhängen.
- Rolle beide Schultern langsam in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne, ziehe sie zu den Ohren, dann nach hinten und schließlich nach unten.
- Führe die gewünschte Anzahl an Kreisen in der Vorwärtsbewegung aus.
- Kehre die Bewegung um und führe die gleiche Anzahl an Kreisen in der Rückwärtsbewegung aus.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert und spüre, wie sich die Muskulatur rund um die Schulter mit jeder Rotation lockert.
Form-Hinweise
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Atmung: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Häufige Fehler
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.