Axelrullningar
Axelrullningar är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på deltoideus, med sekundär aktivering av trapezius och överarmar. Övningen går ut på att rulla axlarna i fulla cirklar för att släppa på spänningar, förbättra ledrörligheten och värma upp axelpartiet inför träning.
Gör så här
- Stå eller sitt upprätt med armarna avslappnat hängande längs sidorna.
- Rulla långsamt båda axlarna framåt i en cirkelrörelse genom att föra dem upp mot öronen, sedan bakåt och slutligen nedåt.
- Utför önskat antal cirklar i framåtgående riktning.
- Vänd rörelsen och utför samma antal cirklar i bakåtgående riktning.
- Håll rörelsen långsam och kontrollerad, och känn hur musklerna kring axlarna slappnar av för varje rotation.
Tekniktips
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Andning: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Vanliga misstag
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: trapezius, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.