Omuz Dairesi
Omuz dairesi, deltoidleri hedefleyen ve ikincil olarak trapezler ile üst kolları çalıştıran bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Gerginliği azaltmak, eklem hareketliliğini artırmak ve antrenman öncesinde omuz kuşağını ısıtmak için omuzların tam daireler halinde çevrilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Kollarınız yanlarda rahat bir şekilde sarkacak şekilde ayakta veya oturarak dik bir pozisyon alın.
- Her iki omzunuzu dairesel bir hareketle yavaşça öne doğru yuvarlayın; önce kulaklarınıza doğru yukarı kaldırın, ardından geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin.
- İstediğiniz sayıda daireyi ileri yönde tamamlayın.
- Hareketi tersine çevirin ve aynı sayıda daireyi geriye doğru gerçekleştirin.
- Hareketi yavaş ve kontrollü tutun, her dönüşte omuz çevresindeki kasların gevşediğini hissedin.
Form ipuçları
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Nefes: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Sık yapılan hatalar
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, üst kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.