Shoulder CAR
Shoulder CAR är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på deltoideus, med sekundär aktivering av trapezius och överarmar. CAR står för 'controlled articular rotation' (kontrollerad artikulär rotation); rörelsen innebär att axelleden förs genom hela sitt rörelseomfång i en långsam och kontrollerad cirkelrörelse för att förbättra ledhälsa och rörlighet.
Gör så här
- Stå eller knäböj med rak rygg och aktiverad core.
- Lyft ena armen rakt framåt till axelhöjd med utsträckt armbåge.
- Rotera armen långsamt i en så stor cirkel som möjligt genom att föra den uppåt, bakåt, nedåt och framåt.
- Utför den kontrollerade artikulära rotationen i ett långsamt och kontrollerat tempo och utforska ytterlägena i varje riktning.
- Slutför önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Tekniktips
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep your elbow as straight as possible.
- Move in the largest circle you can manage.
- Go slowly and deliberately through every angle.
- Keep your torso stable as the arm moves.
Andning: Breathe smoothly and naturally throughout each rotation, avoiding holding your breath.
Vanliga misstag
- Moving too fast means you rely on momentum rather than active shoulder control.
- Bending the elbow changes the lever arm and reduces the focus on the shoulder joint.
- Twisting the torso compensates for tight shoulders instead of improving joint range.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: trapezius, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or pinching in the shoulder joint, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How many shoulder CARs should I do?
Aim for 3 to 5 slow, deliberate circles per arm as part of your warm-up or daily mobility routine.
Should I feel any clicking in my shoulder?
Mild, painless clicking can be normal, but if you feel sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like controlled articular rotations are safe and effective to perform daily.