Shoulder CAR
Shoulder CAR er en mobilitetsøvelse med egenvekt som fokuserer på deltoideus, med sekundær aktivering av trapezius og overarmer. CAR står for «controlled articular rotation» (kontrollert artikulær rotasjon); bevegelsen går ut på å føre skulderleddet gjennom hele bevegelsesutslaget i en sakte og kontrollert sirkel for å forbedre leddhelse og mobilitet.
Slik gjør du det
- Stå eller kne med rett rygg og aktivert kjerne.
- Løft den ene armen rett frem til skulderhøyde med strakt albue.
- Roter armen sakte i en så stor sirkel som mulig ved å føre den oppover, bakover, nedover og fremover.
- Utfør hele den kontrollerte artikulære rotasjonen i et sakte og kontrollert tempo, og utforsk ytterpunktene i bevegelsesutslaget i alle retninger.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt arm.
Teknikktips
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep your elbow as straight as possible.
- Move in the largest circle you can manage.
- Go slowly and deliberately through every angle.
- Keep your torso stable as the arm moves.
Pust: Breathe smoothly and naturally throughout each rotation, avoiding holding your breath.
Vanlige feil
- Moving too fast means you rely on momentum rather than active shoulder control.
- Bending the elbow changes the lever arm and reduces the focus on the shoulder joint.
- Twisting the torso compensates for tight shoulders instead of improving joint range.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or pinching in the shoulder joint, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How many shoulder CARs should I do?
Aim for 3 to 5 slow, deliberate circles per arm as part of your warm-up or daily mobility routine.
Should I feel any clicking in my shoulder?
Mild, painless clicking can be normal, but if you feel sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like controlled articular rotations are safe and effective to perform daily.