Shoulder CAR
De Shoulder CAR is een mobiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids, met secundaire betrokkenheid van de trapezius en bovenarmen. CAR staat voor 'controlled articular rotation'; de beweging houdt in dat je het schoudergewricht door het volledige bewegingsbereik leidt in een langzame, bewuste cirkel om de gezondheid en mobiliteit van het gewricht te verbeteren.
Uitvoering
- Ga staan of knielen met een rechte rug en aangespannen core.
- Breng één arm naar voren tot schouderhoogte met de elleboog gestrekt.
- Draai de arm langzaam in de grootst mogelijke cirkel, waarbij je de arm omhoog, naar achteren, naar beneden en weer naar voren beweegt.
- Voer de volledige 'controlled articular rotation' uit in een langzaam en beheerst tempo, waarbij je in elke richting de uiterste grens van je bewegingsbereik opzoekt.
- Voltooi het gewenste aantal rotaties en wissel van arm.
Aandachtspunten
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep your elbow as straight as possible.
- Move in the largest circle you can manage.
- Go slowly and deliberately through every angle.
- Keep your torso stable as the arm moves.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout each rotation, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast means you rely on momentum rather than active shoulder control.
- Bending the elbow changes the lever arm and reduces the focus on the shoulder joint.
- Twisting the torso compensates for tight shoulders instead of improving joint range.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or pinching in the shoulder joint, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How many shoulder CARs should I do?
Aim for 3 to 5 slow, deliberate circles per arm as part of your warm-up or daily mobility routine.
Should I feel any clicking in my shoulder?
Mild, painless clicking can be normal, but if you feel sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like controlled articular rotations are safe and effective to perform daily.