Shoulder CAR
Die Shoulder CAR ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt und sekundär den Trapezmuskel sowie die Oberarme einbezieht. CAR steht für 'Controlled Articular Rotation'. Bei dieser Bewegung wird das Schultergelenk langsam und kontrolliert durch den gesamten Bewegungsumfang geführt, um die Gelenkgesundheit und Mobilität zu verbessern.
Ausführung
- Stehe oder knie aufrecht mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Rumpf.
- Hebe einen Arm gestreckt nach vorne auf Schulterhöhe an.
- Führe den Arm langsam in einem möglichst großen Kreis nach oben, hinten, unten und wieder nach vorne.
- Führe die kontrollierte Gelenkrotation (CAR) in einem langsamen, bewussten Tempo aus und dehne dabei den Bewegungsradius in jede Richtung voll aus.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht und halte deinen Rumpf leicht angespannt.
- Halte deinen Ellbogen so gerade wie möglich.
- Führe die Bewegung im größtmöglichen Kreis aus, den du schaffen kannst.
- Bewege dich langsam und bewusst durch jeden Winkel.
- Halte deinen Rumpf stabil, während sich der Arm bewegt.
Atmung: Atme während jeder Rotation gleichmäßig und natürlich und vermeide es, die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Bewegen führt dazu, dass du Schwung statt aktiver Schulterkontrolle nutzt.
- Das Beugen des Ellbogens verändert den Hebelarm und verringert den Fokus auf das Schultergelenk.
- Das Verdrehen des Oberkörpers kompensiert steife Schultern, anstatt die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 5–8 langsame Rotationen pro Arm, 60 Sek. Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 5–8 langsame Rotationen pro Arm, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen oder ein Zwicken im Schultergelenk spürst, reduziere den Bewegungsumfang oder breche die Übung ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie viele Shoulder CARs sollte ich machen?
Strebe 3 bis 5 langsame, bewusste Kreise pro Arm als Teil deines Aufwärmens oder deiner täglichen Mobilitätsroutine an.
Sollte ich ein Klicken in der Schulter spüren?
Ein leichtes, schmerzfreies Klicken kann normal sein, aber wenn du scharfe Schmerzen oder ein Zwicken spürst, verringere deinen Bewegungsumfang oder stoppe die Übung.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, sanfte Mobilitätsübungen wie kontrollierte Gelenkrotationen sind sicher und effektiv, um sie täglich auszuführen.