FlexióN Hacia Adelante Sentado En Silla
La flexión hacia adelante sentado en silla es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en la zona lumbar. Consiste en inclinar el torso hacia adelante desde las caderas sobre los muslos para liberar la tensión en la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos.
Cómo se hace
- Siéntate cerca del borde de la silla con los pies apoyados en el suelo, un poco más abiertos que el ancho de tus caderas.
- Inhala para alargar la columna y, al exhalar, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hacia los muslos.
- Deja que tus manos cuelguen hacia el suelo o apóyalas suavemente sobre tus espinillas.
- Relaja la cabeza y el cuello, permitiendo que tu torso caiga hacia adelante y sientas un estiramiento profundo en la zona lumbar.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente, luego vuelve lentamente a la posición erguida. Repite según lo desees.
Claves de postura
- siéntate erguido antes de inclinarte
- inclínate desde la cadera
- mantén el cuello relajado
- dirige la respiración hacia la zona lumbar
- muévete lenta y suavemente
Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala profundamente al inclinarte hacia adelante para favorecer la relajación muscular.
Errores comunes
- encorvar la parte superior de la espalda excesivamente, lo que reduce el enfoque en el estiramiento lumbar
- aguantar la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo
- forzar una inclinación profunda, lo que puede causar una tensión innecesaria en la columna
Músculos trabajados
Primarios: zona lumbar. Secundarios: isquiotibiales, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 series x 30 segundos de mantenimiento, descanso 30 s
Perder peso
2–3 series x 30 segundos de mantenimiento, descanso 30 s
Ganar músculo
2–3 series x 30 segundos de mantenimiento, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de problemas discales o dolor de espalda, consulta con un profesional antes de comenzar este estiramiento.
- Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Con qué frecuencia debo realizar este estiramiento?
Puedes realizar este estiramiento a diario, especialmente después de largos periodos sentado en un escritorio.
¿Qué pasa si siento dolor al inclinarme?
Detente inmediatamente si sientes un dolor agudo. Solo muévete hasta un punto en el que sientas un estiramiento suave y cómodo.
¿Debo tocarme los dedos de los pies?
No, no es necesario llegar a tocar los dedos de los pies. Simplemente dejar que las manos cuelguen hacia el suelo es perfectamente efectivo.
Aprende los fundamentos
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