ÉTirement Du Haut Du Dos Assis
L'étirement du haut du dos assis est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise sur une chaise. Il consiste à enrouler les bras autour du torse pour arrondir le haut du dos et étirer les muscles situés entre les omoplates, offrant un soulagement efficace des tensions dorsales. Lonero.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
- Enroulez vos deux bras autour de votre torse comme pour vous faire un câlin et attrapez vos épaules opposées.
- Arrondissez le haut de votre dos et tirez doucement vos épaules vers l'avant, en ressentant un étirement entre et autour de vos omoplates.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
- Relâchez et revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit avant d'enlacer vos bras
- tirez doucement vos épaules vers l'avant
- sentez l'espace entre vos omoplates
- gardez votre cou détendu
- respirez en dirigeant l'air vers votre dos
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez lentement en arrondissant le dos pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- tirer trop fort, ce qui peut contracter les muscles
- bloquer votre respiration, ce qui crée une tension inutile
- voûter le cou vers l'avant, ce qui exerce une pression sur les cervicales
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule ou au cou, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous ressentez des tensions dans le haut du dos.
Dois-je ressentir de la douleur ?
Vous devriez ressentir une tension douce et confortable. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
Puis-je le faire sans chaise ?
Oui, vous pouvez effectuer cet étirement en position debout ou assis au sol.