Zittende Stretch Voor De Bovenrug
De zittende stretch voor de bovenrug is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus, uitgevoerd op een stoel. De oefening bestaat uit het omarmen van het bovenlichaam om de bovenrug bol te maken en de spieren tussen de schouderbladen op te rekken, wat effectieve verlichting biedt bij spanning in de bovenrug.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Sla beide armen om je bovenlichaam heen alsof je jezelf een knuffel geeft en pak je tegenovergestelde schouders vast.
- Maak je bovenrug bol en trek je schouders voorzichtig naar voren, totdat je een rek voelt tussen en rondom je schouderbladen.
- Houd deze rekpositie 20-30 seconden vast en blijf rustig ademhalen.
- Kom weer terug in de rechtopstaande uitgangspositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop voordat je jezelf omhelst
- trek je schouders voorzichtig naar voren
- voel de ruimte tussen je schouderbladen
- houd je nek ontspannen
- adem in je rug
Ademhaling: Adem diep in terwijl je je voorbereidt en adem langzaam uit terwijl je je rug bol maakt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- te hard trekken, wat spieren kan overbelasten
- je adem inhouden, wat onnodige spanning creëert
- je nek naar voren buigen, wat de nekwervels belast
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, deltoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en verminder de druk als je scherpe pijn in je ruggengraat voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van schouder- of nekblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch gedurende de dag uitvoeren wanneer je spanning in je bovenrug voelt.
Moet ik pijn voelen?
Je moet een milde, comfortabele rek voelen. Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt.
Kan ik dit doen als ik geen stoel heb?
Ja, je kunt deze stretch ook staand of zittend op de grond uitvoeren.