ÉTirement Du Dos Assis Mains EntrelacéEs
L'étirement du dos assis mains entrelacées est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise. Il consiste à entrelacer les doigts et à pousser les bras vers l'avant tout en arrondissant le haut du dos pour étirer les muscles situés entre les omoplates, favorisant ainsi la mobilité du haut du dos et le relâchement des tensions.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien aligné.
- Entrelacez vos doigts et tendez vos deux bras devant vous à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'extérieur.
- Arrondissez le haut du dos et poussez vos paumes vers l'avant, en écartant vos omoplates pour ressentir un étirement au milieu du dos.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Relâchez et revenez à la position initiale. Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit pour commencer
- Entrelacez fermement vos doigts
- Tendez les bras vers l'avant, paumes vers l'extérieur
- Arrondissez le haut du dos
- Respirez en ciblant votre dos
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez lentement en arrondissant le dos et en tendant les bras vers l'avant pour accentuer l'étirement.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : cela crée une tension inutile dans le cou.
- Contracter la mâchoire : cela empêche une relaxation complète pendant l'étirement.
- Bloquer sa respiration : cela limite l'efficacité de l'étirement.
- S'étirer trop intensément : pousser trop fort peut causer des tensions au lieu de soulager.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous ressentez des tensions, ou l'intégrer à une routine de mobilité quotidienne.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez ressentir une sensation d'étirement doux entre vos omoplates.
Est-ce important de savoir quel doigt placer au-dessus ?
Non, entrelacez-les simplement de la manière qui vous semble la plus naturelle.