ÉTirement Assis Du Haut Du Dos Et Des éPaules
L'étirement assis du haut du dos et des épaules est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise. Il consiste à croiser les mains et à les pousser vers l'avant tout en arrondissant le haut du dos pour étirer les muscles situés entre les omoplates et les deltoïdes postérieurs.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
- Tendez les deux bras devant vous à hauteur d'épaules et croisez vos mains, paumes orientées vers l'extérieur.
- Arrondissez le haut du dos et poussez vos mains jointes vers l'avant, en écartant vos omoplates le plus largement possible.
- Laissez simultanément vos épaules s'enrouler légèrement vers l'avant pour intensifier l'étirement dans le haut du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis relâchez et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit avant d'arrondir le dos
- Poussez activement vos mains vers l'avant
- Écartez largement vos omoplates
- Gardez la nuque détendue
- Respirez dans le haut de votre dos
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer et expirez lentement en poussant vos mains vers l'avant pour accentuer l'étirement.
Erreurs courantes
- Monter les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile dans la nuque
- Retenir votre respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre
- Arrondir le bas du dos au lieu du haut du dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- Tirer trop fort, ce qui peut provoquer une contracture musculaire plutôt qu'un soulagement
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule ou à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet étirement dans la nuque ?
Vous devriez ressentir un étirement doux entre vos omoplates. Si vous le sentez dans la nuque, essayez d'éloigner vos épaules de vos oreilles.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme un relâchement doux, jamais comme une douleur vive ou lancinante.