Sitzende Dehnung Des Oberen RüCkens
Die sitzende Dehnung des oberen Rückens ist eine Eigengewicht-Dehnübung, die auf die Rautenmuskeln abzielt und im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird. Dabei werden die Arme um den Oberkörper gelegt, um den oberen Rücken zu runden und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu dehnen, was eine effektive Linderung von Verspannungen im oberen Rücken bietet.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Umschlinge deinen Oberkörper mit beiden Armen wie bei einer Selbstumarmung und greife deine gegenüberliegenden Schultern.
- Mache deinen oberen Rücken rund und ziehe deine Schultern sanft nach vorne, bis du eine Dehnung zwischen und um deine Schulterblätter spürst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
- Löse die Position und kehre in die aufrechte Ausgangshaltung zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- setze dich aufrecht hin, bevor du dich umarmst
- ziehe die Schultern sanft nach vorne
- spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern
- halte den Nacken entspannt
- atme bewusst in deinen Rücken
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du den Rücken rundest, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- zu starkes Ziehen, was die Muskulatur überlasten kann
- Luftanhalten, was unnötige Spannung erzeugt
- den Nacken nach vorne krümmen, was die Halswirbelsäule belastet
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Deltamuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Wirbelsäule spüren, breche die Übung sofort ab und verringere den Druck.
- Bei einer Vorgeschichte von Schulter- oder Nackenverletzungen konsultiere vorab einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung über den Tag verteilt durchführen, wann immer du Verspannungen im oberen Rücken spürst.
Sollte ich Schmerzen spüren?
Du solltest einen sanften, angenehmen Zug spüren. Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen breche die Übung sofort ab.
Kann ich die Übung ohne Stuhl machen?
Ja, du kannst diese Dehnung auch im Stehen oder auf dem Boden sitzend ausführen.