Auto-éTreinte Assise Lonero
L'auto-étreinte assise est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise. Il consiste à croiser les bras sur la poitrine pour s'auto-enlacé afin d'étirer les muscles du haut du dos, d'améliorer la mobilité thoracique et de soulager les tensions entre les omoplates.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.
- Croisez vos deux bras sur votre poitrine en plaçant chaque main sur l'épaule opposée, comme si vous vous faisiez un câlin.
- Tirez doucement vos bras vers l'intérieur, arrondissez le haut de votre dos et ressentez l'étirement entre vos omoplates.
- Maintenez cette position d'étreinte pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en laissant le haut de votre dos se relâcher.
- Relâchez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- tenez-vous droit avant de vous enlacer
- dirigez vos mains vers les omoplates opposées
- arrondissez doucement le haut de votre dos
- gardez le cou détendu
- respirez dans votre dos
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes, en vous concentrant sur l'expansion de l'espace entre vos omoplates à l'inspiration.
Erreurs courantes
- tirer trop fort, ce qui peut causer des tensions
- voûter le bas du dos au lieu du haut, ce qui réduit l'étirement ciblé
- retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2-3 séries x 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la colonne vertébrale, réduisez l'intensité ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence puis-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour, surtout si vous passez de longues périodes assis à un bureau.
Dois-je ressentir de la douleur pendant l'étirement ?
Non, vous ne devriez ressentir qu'une tension légère ou un étirement doux. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, arrêtez immédiatement.
Puis-je le faire debout ?
Oui, cet étirement est tout aussi efficace debout, à condition de maintenir une posture stable.