Oturarak üSt SıRt Ve Omuz Esnetme
Oturarak üst sırt ve omuz esnetme, rhomboid kaslarını hedef alan ve oturur pozisyonda uygulanan vücut ağırlığı ile yapılan bir esnetme hareketidir. Elleri kenetleyip ileriye doğru iterken üst sırtı kamburlaştırarak kürek kemikleri arasındaki kasları ve arka omuzları esnetmeyi içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenize dik bir şekilde oturun ve ayaklarınızı yere tam basın.
- Her iki kolunuzu omuz hizasında ileriye doğru uzatın ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi kenetleyin.
- Üst sırtınızı kamburlaştırın ve kenetli ellerinizi ileriye doğru iterek kürek kemiklerinizi birbirinden olabildiğince uzaklaştırın.
- Aynı anda omuzlarınızın hafifçe öne doğru yuvarlanmasına izin vererek üst sırttaki esnemeyi derinleştirin.
- Derin nefes alarak 20-30 saniye bekleyin, ardından serbest bırakın ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- kamburlaşmadan önce dik oturun
- ellerinizi aktif bir şekilde ileri uzatın
- kürek kemiklerinizi genişçe açın
- boynunuzu serbest bırakın
- nefesinizi üst sırt bölgenize doğru alın
Nefes: Hazırlanırken derin bir nefes alın ve esnemeyi derinleştirmek için ellerinizi ileri iterken yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- omuzları kulaklara doğru çekmek, bu gereksiz boyun gerginliği yaratır
- nefesi tutmak, kasların gevşeme kapasitesini sınırlar
- üst sırt yerine alt sırtı kamburlaştırmak, esneme etkisini azaltır
- çok sert çekmek, rahatlama yerine kas gerilmesine neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboid kasları. İkincil: omuz başları, trapez kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hareketi derhal bırakın.
- Omuz veya omurga sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu boynumda mı hissetmeliyim?
Kürek kemiklerinizin arasında hafif bir esneme hissetmelisiniz. Eğer boynunuzda hissediyorsanız, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp gevşetmeyi deneyin.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle masa başında uzun saatler geçiriyorsanız, bu esneme hareketini gün boyunca defalarca yapabilirsiniz.
Keskin bir ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Esneme hareketi nazik bir rahatlama hissi vermelidir, asla keskin veya saplanan bir acı olmamalıdır.