Sitzende Dehnung FüR Den Oberen RüCken Und Die Schultern
Die sitzende Dehnung für den oberen Rücken und die Schultern ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung der Rhomboiden. Dabei werden die Hände verschränkt und nach vorne geschoben, während der obere Rücken eingerundet wird, um die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die hinteren Deltamuskeln zu dehnen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus und verschränken Sie die Finger so, dass die Handflächen nach außen zeigen.
- Machen Sie den oberen Rücken rund und drücken Sie die verschränkten Hände nach vorne, während Sie die Schulterblätter so weit wie möglich voneinander wegziehen.
- Lassen Sie gleichzeitig die Schultern leicht nach vorne sinken, um die Dehnung im oberen Rückenbereich zu intensivieren.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, atmen Sie dabei tief ein und aus, lösen Sie dann die Spannung und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht, bevor du dich einrundest
- strecke die Hände aktiv nach vorne
- ziehe die Schulterblätter weit auseinander
- halte den Nacken entspannt
- atme in den oberen Rückenbereich
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du die Hände nach vorne schiebst, um die Dehnung zu vertiefen.
Häufige Fehler
- die Schultern zu den Ohren ziehen, was unnötige Nackenverspannungen erzeugt
- die Luft anhalten, was die Muskelentspannung behindert
- den unteren Rücken anstatt des oberen Rückens einrunden, was den gewünschten Dehneffekt mindert
- zu stark ziehen, was eher zu Muskelzerrungen als zu Entspannung führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln (Rhomboiden). Sekundär: Deltamuskeln, Trapezmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder scharfe Schmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulter- oder Wirbelsäulenverletzungen hast, konsultiere vor Beginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im Nacken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Wenn du es im Nacken merkst, versuche, die Schultern bewusst von den Ohren weg zu entspannen.
Wie oft kann ich das machen?
Du kannst diese Dehnung mehrmals täglich durchführen, besonders wenn du lange am Schreibtisch sitzt.
Was tun bei stechenden Schmerzen?
Stoppe sofort. Dehnen sollte sich wie eine sanfte Entspannung anfühlen, niemals stechend oder scharf.