ÉTirement Du Haut Du Corps Et Des Bras Au Bureau Lonero
L'étirement du haut du corps et des bras au bureau est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en utilisant un bureau comme support. Il consiste à tendre les bras vers l'avant et à ramener le haut du corps en arrière pour étirer simultanément le haut du dos, les deltoïdes et les triceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à votre bureau et tendez les deux bras vers l'avant en posant vos mains à plat sur la surface.
- Reculez vos pieds et abaissez votre poitrine sous le niveau du bureau, en laissant vos bras s'étirer vers l'avant.
- Arrondissez le haut du dos et tirez activement vos hanches loin du bureau, en ressentant l'étirement dans le haut du dos et les bras.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément et en laissant vos épaules se détendre.
- Avancez vos pieds pour revenir en position debout. Répétez le nombre de fois souhaité.
Points clés
- Gardez vos mains fermement posées
- Reculez lentement vos pieds
- Laissez votre poitrine descendre vers le sol
- Arrondissez doucement le haut de votre dos
- Gardez votre cou long et détendu
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer et expirez lentement en vous installant dans l'étirement pour aider vos muscles à relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Verrouiller les coudes : peut fatiguer l'articulation au lieu d'étirer le muscle
- Retenir sa respiration : limite la relaxation et réduit l'efficacité de l'étirement
- Cambrer le bas du dos : déplace l'attention du haut du dos et peut causer de l'inconfort
- Bouger trop rapidement : empêche les muscles de relâcher complètement les tensions
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous vous sentez raide, surtout après de longues périodes en position assise.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension douce, jamais comme une douleur vive ou lancinante.
Ai-je besoin d'un type de bureau spécifique ?
N'importe quelle surface solide à hauteur de taille qui ne glisse pas fera parfaitement l'affaire.