Zittende Stretch Voor Bovenrug En Schouders
De zittende stretch voor de bovenrug en schouders is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus, uitgevoerd vanuit een zittende positie. Het houdt in dat je de handen in elkaar vouwt en naar voren duwt terwijl je de bovenrug bol maakt om de spieren tussen de schouderbladen en de achterste schouderspieren te rekken.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Strek beide armen naar voren op schouderhoogte en vouw je handen in elkaar met de handpalmen naar buiten gericht.
- Maak je bovenrug bol en duw je gevouwen handen naar voren, waarbij je de schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar trekt.
- Laat tegelijkertijd je schouders iets naar voren zakken om de stretch in de bovenrug te verdiepen.
- Houd dit 20-30 seconden vast terwijl je diep in- en uitademt, laat daarna los en herhaal het gewenste aantal keer.
Aandachtspunten
- zit rechtop voordat je de rug bol maakt
- reik actief met je handen naar voren
- spreid je schouderbladen breed uit
- houd je nek ontspannen
- adem in naar je bovenrug
Ademhaling: Adem diep in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je handen naar voren duwt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- schouders optrekken naar je oren, wat zorgt voor onnodige spanning in de nek
- je adem inhouden, wat voorkomt dat je spieren volledig kunnen ontspannen
- de onderrug bol maken in plaats van de bovenrug, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- te hard trekken, wat kan leiden tot spierverrekking in plaats van verlichting
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: deltoideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van schouder- of rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn nek?
Je hoort een milde stretch tussen je schouderbladen te voelen. Voel je het in je nek? Probeer dan je schouders te ontspannen en weg te houden van je oren.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt deze stretch meerdere keren per dag uitvoeren, zeker als je veel tijd achter een bureau doorbrengt.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop direct. Rekken hoort aan te voelen als een milde ontspanning, nooit als scherpe of stekende pijn.