Zittende Rompstretch
De zittende rompstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de onderrug, die zittend wordt uitgevoerd. Het houdt in dat je de armen naar voren reikt terwijl je de gehele rug bol maakt om de wervelkolom te rekken en de core te activeren, wat effectieve verlichting biedt tegen de compressie van langdurig zitten.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je bovenbenen.
- Adem in en maak je rug zo lang mogelijk door kaarsrecht te gaan zitten.
- Adem uit en strek beide armen naar voren op schouderhoogte, terwijl je je boven- en onderrug bol maakt.
- Houd deze rekpositie 20-30 seconden vast en voel de rek door je gehele rug.
- Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop voordat je reikt
- houd je voeten stevig op de grond
- bol je rug langzaam
- reik met je handen naar voren
- adem in naar je bovenrug
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te strekken terwijl je rechtop zit, en adem diep uit terwijl je je rug bol maakt en naar voren reikt.
Veelgemaakte fouten
- te hard trekken, wat kan leiden tot een spierverrekking
- je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
- je voeten van de vloer tillen, wat de stabiliteit vermindert
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je diepe stretches uitvoert als je een geschiedenis van rugletsel hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch gedurende de dag uitvoeren wanneer je stijf bent van het zitten, of als onderdeel van een dagelijkse mobiliteitsroutine.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop direct. Rekken moet aanvoelen als een milde spanning of ontspanning, nooit scherp of stekend.
Mag ik dit doen als ik rugletsel heb?
Als je een geschiedenis van rugklachten hebt, raadpleeg dan eerst een medisch professional voordat je met nieuwe bewegingen begint.