Sitzende Rumpfdehnung
Die sitzende Rumpfdehnung ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die den unteren Rücken anspricht und im Sitzen durchgeführt wird. Dabei werden die Arme nach vorne gestreckt und der gesamte Rücken eingerundet, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dies bietet eine wirksame Entlastung bei Kompression durch langes Sitzen.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
- Atme ein, mache den Rücken ganz lang und setze dich so aufrecht wie möglich hin.
- Atme aus, strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne und mache den oberen sowie den unteren Rücken rund.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre, wie sich dein gesamter Rücken dehnt.
- Kehre in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Vorgang so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht, bevor du dich streckst
- halte die Füße fest auf dem Boden
- runde deinen Rücken langsam
- strecke deine Hände nach vorne
- atme in deinen oberen Rücken
Atmung: Atme ein, um deine Wirbelsäule beim aufrechten Sitzen zu strecken, und atme tief aus, während du deinen Rücken rundest und dich nach vorne streckst.
Häufige Fehler
- zu starkes Ziehen, was zu Muskelzerrungen führen kann
- Anhalten des Atems, was verhindert, dass sich die Muskeln entspannen
- Abheben der Füße vom Boden, was die Stabilität verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Sollten stechende oder einschießende Schmerzen auftreten, beende die Übung sofort.
- Bei einer Vorgeschichte von Wirbelsäulenverletzungen konsultiere vor der Durchführung tiefer Dehnungen einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung über den Tag verteilt durchführen, wann immer du dich vom Sitzen steif fühlst, oder als Teil einer täglichen Mobilitätsroutine.
Was ist, wenn ich stechende Schmerzen spüre?
Sofort abbrechen. Dehnen sollte sich wie eine sanfte Spannung oder Entspannung anfühlen, niemals scharf oder stechend.
Kann ich die Übung bei einer Rückenverletzung machen?
Wenn du eine Vorgeschichte mit Rückenproblemen hast, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit neuen Bewegungsabläufen beginnst.