Rotation Du Haut Du Dos Sur Chaise
La rotation du haut du dos sur chaise est un exercice de mobilité en position assise ciblant la colonne thoracique et les muscles du haut du dos. En faisant pivoter le buste tout en gardant le bassin immobile, les trapèzes et les dorsaux sont étirés, ce qui améliore la rotation et la souplesse de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras croisés sur la poitrine.
- En gardant le bassin immobile et orienté vers l'avant, faites pivoter le buste d'un côté.
- Maintenez la position de rotation un instant en sentant l'étirement dans le haut du dos.
- Revenez au centre et pivotez du côté opposé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Cross your arms comfortably over your chest.
- Keep your hips firmly planted and facing forward.
- Rotate from your upper back rather than your lower back.
- Move slowly and breathe steadily through each twist.
Respiration: Inhale to sit tall and prepare, then exhale gently as you twist to one side. Inhale back to the center.
Erreurs courantes
- Moving the hips and knees, which shifts the work away from your upper back and reduces the stretch on your spine.
- Slouching or rounding your shoulders forward, which compresses your spine and limits your rotation range.
- Twisting too quickly or forcing the movement, which can strain your back muscles instead of gently mobilizing them.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: grands dorsaux, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 twists per side, rest 45–60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 slow twists per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–12 controlled twists per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel a stretch in my lower back?
No, this movement is designed for your upper back. If you feel pulling in your lower back, reduce your range of motion and keep your core gently braced.
How often can I do this seated twist?
You can practice this daily as a mobility break, especially if you spend long hours sitting at a desk.
What if I cannot twist very far?
That is completely normal. Focus on gentle movement rather than forcing a deep twist, and your flexibility will naturally improve over time.