Giro ToráCico Sentado
El giro torácico sentado es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en la columna torácica y la espalda baja, realizado mientras se está sentado. Consiste en rotar la parte superior del cuerpo de lado a lado con los brazos cruzados para mejorar la movilidad torácica, estirar los rotadores de la columna y trabajar los oblicuos.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho, colocando cada mano en el hombro opuesto.
- Activa el core y gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha tanto como te sea posible sin molestias, manteniendo las caderas mirando hacia adelante.
- Mantén la posición de giro durante 2-3 segundos, luego regresa al centro y continúa hacia la izquierda.
- Continúa alternando lados con un movimiento controlado durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna alargada.
- Mantén las caderas pegadas a la silla.
- Cruza los brazos firmemente sobre el pecho.
- Gira desde la caja torácica, no desde el cuello.
- Muévete despacio y con control.
Respiración: Inhala para prepararte y exhala profundamente mientras giras hacia la torsión para permitir un mayor rango de movimiento.
Errores comunes
- Mover las caderas: esto desplaza la rotación hacia la zona lumbar en lugar de la columna torácica.
- Guiar con la cabeza: esto tensa los músculos del cuello en lugar de trabajar la parte superior de la espalda.
- Encorvar los hombros: esto limita tu rango de movimiento y reduce la eficacia del estiramiento.
- Aguantar la respiración: esto genera tensión e impide que los músculos se relajen por completo durante la rotación.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: oblicuos, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12 rotaciones por lado, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 10–15 rotaciones lentas por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 8–10 rotaciones controladas por lado, mantén 3 s, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la columna, detente de inmediato y baja la intensidad.
- Si tienes antecedentes de lesiones de espalda, consulta con un profesional antes de comenzar cualquier trabajo de movilidad nuevo.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir esto en la zona lumbar?
Puedes sentir un estiramiento suave, pero nunca debe ser agudo o doloroso. Concéntrate en girar desde la parte media de la espalda.
¿Con qué frecuencia puedo hacerlo?
Puedes realizar este ejercicio de movilidad a diario, especialmente si pasas muchas horas sentado.
¿Qué pasa si no puedo girar mucho?
Es totalmente normal. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la profundidad, y tu rango mejorará con el tiempo.
Aprende los fundamentos
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