Rotazioni Delle Spalle Da Seduti
Le rotazioni delle spalle da seduti sono un esercizio di mobilità a corpo libero che mira ai deltoidi, eseguito in posizione seduta. Consiste nel ruotare le braccia distese con movimenti circolari per riscaldare le articolazioni delle spalle, migliorare la mobilità della cuffia dei rotatori e sciogliere la tensione nella parte superiore del corpo.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Con le braccia tese, ruotale in avanti disegnando piccoli cerchi, aumentando gradualmente l'ampiezza della rotazione.
- Dopo 10-15 rotazioni in avanti, inverte il senso e ruota le braccia all'indietro.
- Mantieni il core contratto e la postura eretta per tutta la durata del movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato in ogni direzione.
Consigli sulla forma
- Siediti bene, mantenendo la colonna vertebrale allungata
- Allunga le punte delle dita verso l'esterno
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie
- Esegui cerchi lenti e controllati
- Mantieni il core leggermente contratto
Respirazione: Respira in modo costante e profondo attraverso il naso per tutta la durata del movimento.
Errori comuni
- Sollevare le spalle verso le orecchie, aumentando la tensione invece di scioglierla
- Muoversi troppo velocemente, impedendo all'articolazione di esplorare appieno il suo range di movimento
- Trattenere il respiro, creando un'inutile tensione corporea
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, cuffia dei rotatori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 45 secondi per direzione, riposo 30s
Perdere peso
2 serie x 30 secondi per direzione, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
2 serie x 20 rotazioni lente e controllate per direzione
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o una sensazione di pizzicore nell'articolazione della spalla, interrompi il movimento e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire bruciore alle spalle?
Sì, una leggera fatica o una sensazione di calore nei deltoidi è normale a causa della resistenza richiesta per mantenere le braccia sollevate.
Posso farlo se ho dolore alla spalla?
Se senti un dolore acuto o pungente, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato come semplici rotazioni delle spalle.
Quanto spesso posso eseguirlo?
Questo è un esercizio di mobilità; puoi eseguirlo quotidianamente, soprattutto se passi molte ore a lavorare alla scrivania.