RotacióN De Hombros Sentado
La rotación de hombros sentado es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los deltoides, realizado en posición sentada. Consiste en rotar los brazos extendidos en movimientos circulares para calentar las articulaciones de los hombros, mejorar la movilidad del manguito rotador y liberar tensión en la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Con los brazos rectos, haz círculos pequeños hacia adelante, aumentando gradualmente el tamaño de la rotación.
- Después de 10 a 15 rotaciones hacia adelante, cambia el sentido y gira los brazos hacia atrás.
- Mantén el core activado y la postura erguida durante todo el movimiento.
- Repite el número de veces deseado en cada dirección.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna alargada
- Extiende las puntas de los dedos hacia afuera
- Mantén los hombros alejados de las orejas
- Realiza círculos lentos y controlados
- Mantén el core ligeramente contraído
Respiración: Respira de manera constante y profunda por la nariz durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que aumenta la tensión en lugar de liberarla
- Moverse demasiado rápido, lo que impide que la articulación explore completamente su rango de movimiento
- Contener la respiración, lo que crea una tensión corporal innecesaria
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, manguito rotador.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 45 segundos en cada dirección, descansa 30s
Perder peso
2 series x 30 segundos en cada dirección, descansa 30s
Ganar músculo
2 series x 20 rotaciones lentas y controladas en cada dirección
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la articulación del hombro, detén el movimiento y consulta con un profesional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir ardor en los hombros?
Sí, una fatiga leve o una sensación de calor en los deltoides es normal debido a la resistencia necesaria para mantener los brazos elevados.
¿Puedo hacer esto si tengo dolor de hombro?
Si sientes un dolor agudo o punzante, detente de inmediato y elige un movimiento más suave, como rotaciones de hombros sencillas.
¿Con qué frecuencia puedo realizar este ejercicio?
Este es un ejercicio de movilidad; puedes realizarlo a diario, especialmente si pasas muchas horas trabajando en un escritorio.
Aprende los fundamentos
Movimientos de Fitness de oficina relacionados
- Flexiones de brazos con agarre cerrado en escritorio
- Estiramiento de espalda inclinado con elevación de brazos rectos en escritorio
- plancha inclinada sobre escritorio
- Estiramiento de palmas sobre escritorio
- flexiones en escritorio
- flexiones en escritorio estándar
- Estiramiento de espalda de pie en escritorio Lonero
- estiramiento de pierna de pie con escritorio