Sittende Skulderrotasjon
Sittende skulderrotasjon er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltamusklene, utført i sittende stilling. Øvelsen innebærer å rotere utstrakte armer i sirkulære bevegelser for å varme opp skulderleddene, forbedre mobiliteten i rotatorcuffen og løsne opp spenninger i overkroppen.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og armene utstrakt til sidene i skulderhøyde.
- Hold armene strake og roter dem fremover i små sirkler, og øk gradvis størrelsen på rotasjonene.
- Etter 10-15 rotasjoner fremover, bytt retning og roter armene bakover.
- Hold kjernen aktivert og hold en oppreist holdning gjennom hele øvelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner i hver retning.
Teknikktips
- Sitt oppreist med en lang ryggsøyle
- Strekk fingertuppene utover
- Hold skuldrene borte fra ørene
- Beveg deg i langsomme, kontrollerte sirkler
- Hold kjernen lett aktivert
Pust: Pust jevnt og dypt gjennom nesen gjennom hele bevegelsen.
Vanlige feil
- Å trekke skuldrene opp mot ørene, noe som øker spenningen i stedet for å løsne den
- Å bevege seg for raskt, noe som hindrer leddet i å utnytte hele bevegelsesutslaget
- Å holde pusten, noe som skaper unødvendig spenning i kroppen
Muskler som brukes
Primær: deltamusklene. Sekundær: trapezius, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 45 sekunder hver vei, 30s hvile
Gå ned i vekt
2 sett x 30 sekunder hver vei, 30s hvile
Bygge muskler
2 sett x 20 langsomme, kontrollerte rotasjoner hver vei
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp eller stikkende smerte i skulderleddet, stopp bevegelsen og kontakt en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Bør jeg kjenne en brennende følelse i skuldrene?
Ja, lett utmattelse eller en varm følelse i deltoidmusklene er normalt på grunn av utholdenheten som kreves for å holde armene oppe.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har vondt i skuldrene?
Hvis du føler skarp eller stikkende smerte, stopp umiddelbart og velg en mildere øvelse som enkle skulderruller.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Dette er en mobilitetsøvelse; du kan utføre den daglig, spesielt hvis du tilbringer mange timer ved en pult.