Sittande Axelrotation
Sittande axelrotation är en mobilitetsövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna och utförs sittande. Övningen går ut på att rotera de utsträckta armarna i cirkelrörelser för att värma upp axellederna, förbättra rörligheten i rotatorkuffen och lösa upp spänningar i överkroppen.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet och armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd.
- Håll armarna raka och rotera dem framåt i små cirklar, öka gradvis storleken på rotationen.
- Efter 10–15 rotationer framåt, byt riktning och rotera armarna bakåt.
- Håll bålen aktiverad och bibehåll en upprätt hållning under hela rörelsen.
- Upprepa önskat antal repetitioner i varje riktning.
Tekniktips
- Sitt upprätt med en lång ryggrad
- Sträck fingertopparna utåt
- Håll axlarna borta från öronen
- Utför rörelsen i långsamma, kontrollerade cirklar
- Håll bålen lätt aktiverad
Andning: Andas stadigt och djupt genom näsan under hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Att dra upp axlarna mot öronen, vilket ökar spänningen istället för att lösa upp den
- Att röra sig för snabbt, vilket hindrar leden från att fullt ut utforska sitt rörelseomfång
- Att hålla andan, vilket skapar onödiga spänningar i kroppen
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, rotatorkuff.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 45 sekunder åt varje håll, vila 30s
Gå ner i vikt
2 set x 30 sekunder åt varje håll, vila 30s
Bygga muskler
2 set x 20 långsamma, kontrollerade rotationer åt varje håll
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i axelleden, avbryt rörelsen och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska det bränna i axlarna?
Ja, lätt trötthet eller en varm känsla i axlarna är normalt på grund av uthålligheten som krävs för att hålla upp armarna.
Kan jag göra övningen om jag har ont i axlarna?
Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse som enkla axelrullningar.
Hur ofta kan jag utföra övningen?
Detta är en rörlighetsövning; du kan utföra den dagligen, särskilt om du tillbringar många timmar vid ett skrivbord.