Rotation Des éPaules Assis
La rotation des épaules assis est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes, effectué en position assise. Il consiste à faire tourner les bras tendus en mouvements circulaires pour échauffer les articulations des épaules, améliorer la mobilité de la coiffe des rotateurs et relâcher les tensions dans le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Bras tendus, effectuez de petits cercles vers l'avant en augmentant progressivement la taille de la rotation.
- Après 10 à 15 rotations vers l'avant, inversez le sens et faites pivoter vos bras vers l'arrière.
- Gardez votre sangle abdominale engagée et votre posture droite tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité dans chaque direction.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale allongée
- Étirez vos doigts vers l'extérieur
- Gardez les épaules éloignées des oreilles
- Effectuez des cercles lents et contrôlés
- Gardez votre sangle abdominale légèrement contractée
Respiration: Respirez de manière régulière et profonde par le nez tout au long du mouvement.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui augmente la tension au lieu de la relâcher
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche l'articulation d'explorer toute son amplitude de mouvement
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension corporelle inutile
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes dans chaque direction, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes dans chaque direction, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 20 rotations lentes et contrôlées dans chaque direction
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans l'articulation de l'épaule, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir une brûlure dans les épaules ?
Oui, une légère fatigue ou une sensation de chaleur dans les deltoïdes est normale en raison de l'endurance nécessaire pour maintenir vos bras levés.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal à l'épaule ?
Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux comme des rotations d'épaules simples.
À quelle fréquence puis-je effectuer cet exercice ?
Il s'agit d'un exercice de mobilité ; vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures à travailler à un bureau.