Zittende Schouderrotatie
De zittende schouderrotatie is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids, uitgevoerd in zittende positie. Het omvat het roteren van de gestrekte armen in cirkelvormige bewegingen om de schoudergewrichten op te warmen, de mobiliteit van de rotator cuff te verbeteren en spanning in het bovenlichaam los te laten.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op je stoel met je voeten plat op de grond en je armen gestrekt opzij op schouderhoogte.
- Houd je armen gestrekt en draai kleine cirkels naar voren, waarbij je de cirkels geleidelijk groter maakt.
- Draai na 10-15 cirkels naar voren de richting om en draai je armen naar achteren.
- Houd tijdens de hele beweging je core aangespannen en je houding rechtop.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen in elke richting.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een lange ruggengraat
- Reik met je vingertoppen naar buiten
- Houd je schouders laag, weg van je oren
- Maak langzame, gecontroleerde cirkels
- Houd je core licht aangespannen
Ademhaling: Adem gedurende de hele beweging rustig en diep in en uit door je neus.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken naar de oren, wat voor meer spanning zorgt in plaats van ontspanning
- Te snel bewegen, waardoor het gewricht de volledige bewegingsuitslag niet kan benutten
- Je adem inhouden, wat onnodige lichaamsspanning veroorzaakt
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 45 seconden per richting, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per richting, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 20 langzame, gecontroleerde rotaties per richting
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en raadpleeg een professional als je een scherpe of stekende pijn in het schoudergewricht voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik een branderig gevoel in mijn schouders voelen?
Ja, lichte vermoeidheid of een warm gevoel in de schouderspieren is normaal vanwege het uithoudingsvermogen dat nodig is om je armen omhoog te houden.
Kan ik dit doen als ik schouderpijn heb?
Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en kies voor een lichtere beweging zoals eenvoudige schouderrollen.
Hoe vaak kan ik dit uitvoeren?
Dit is een mobiliteitsoefening; je kunt deze dagelijks uitvoeren, zeker als je lange uren achter een bureau werkt.