Circonduzioni Delle Spalle Da Seduti
Le circonduzioni delle spalle da seduti sono un esercizio di mobilità a corpo libero che mira al trapezio, eseguito da seduti. Comporta il sollevamento delle spalle verso le orecchie e la loro rotazione all'indietro e verso il basso con un movimento controllato per sciogliere la tensione, migliorare la mobilità delle spalle e coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva lentamente entrambe le spalle verso le orecchie il più in alto possibile, percependo una contrazione simile a una scrollata.
- Mantieni la posizione sollevata per un breve istante, quindi ruota le spalle all'indietro e spingile con decisione verso il basso.
- Fai una pausa nella posizione abbassata per sentire i muscoli attivarsi prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato, muovendoti lentamente e con un ampio raggio di movimento.
Consigli sulla forma
- Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale neutra
- Porta le spalle verso l'alto in direzione delle orecchie
- Ruota le spalle lentamente all'indietro e verso il basso
- Mantieni il collo rilassato durante tutto il movimento
- Concentrati sulla contrazione tra le scapole
Respirazione: Inspira mentre sollevi le spalle verso le orecchie ed espira profondamente mentre le ruoti all'indietro e verso il basso.
Errori comuni
- Trattenere il respiro, il che aggiunge tensione invece di rilasciarla
- Muoversi troppo velocemente, impedendo un'escursione articolare completa
- Ingobbirsi in avanti, riducendo l'efficacia del movimento
- Tendere la mascella, cosa che accade spesso quando ci si concentra sulle spalle
Muscoli coinvolti
Primari: trapezio. Secondari: deltoidi, collo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 45s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni, concentrati su un controllo lento
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al collo o alle spalle, rallenta o scegli un'opzione più delicata.
- Se hai una storia di infortuni alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare nuove routine di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Ogni quanto dovrei farlo?
Puoi eseguire queste rotazioni ogni volta che senti tensione, idealmente una volta ogni ora se lavori alla scrivania.
Dovrei sentire dolore?
No, dovresti sentire solo un leggero allungamento o attivazione muscolare. Se senti un dolore acuto, fermati immediatamente.
Posso farlo in piedi?
Sì, il movimento è efficace anche in piedi, a patto di mantenere una buona postura.