Siddende Skulderrotation
Siddende skulderrotation er en mobilitetsøvelse med kropsvægt, der fokuserer på deltoideus og udføres siddende. Øvelsen indebærer at rotere de strakte arme i cirkulære bevægelser for at varme skulderleddene op, forbedre mobiliteten i rotator cuffen og løsne spændinger i overkroppen.
Sådan gør du
- Sid oprejst på din stol med fødderne fladt på gulvet og armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
- Hold armene strakte og roter dem fremad i små cirkler, hvor du gradvist øger cirklernes størrelse.
- Efter 10-15 rotationer fremad, skifter du retning og roterer armene bagud.
- Hold din core aktiveret og din holdning oprejst gennem hele bevægelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser i hver retning.
Teknik-tips
- Sid oprejst med en lang rygsøjle
- Ræk fingerspidserne udad
- Hold skuldrene væk fra ørerne
- Bevæg dig i langsomme, kontrollerede cirkler
- Hold din core let spændt
Vejrtrækning: Træk vejret roligt og dybt gennem næsen under hele bevægelsen.
Almindelige fejl
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket øger spændingen i stedet for at frigøre den
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer leddet i at udnytte hele bevægeudslaget
- At holde vejret, hvilket skaber unødig spænding i kroppen
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 45 sekunder i hver retning, 30 sek. pause
Tab dig
2 sæt x 30 sekunder i hver retning, 30 sek. pause
Opbyg muskelmasse
2 sæt x 20 langsomme, kontrollerede rotationer i hver retning
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp eller stikkende smerte i skulderleddet, skal du stoppe bevægelsen og kontakte en professionel.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke en brændende fornemmelse i skuldrene?
Ja, let træthed eller en varm fornemmelse i deltoideus-musklerne er normalt på grund af den udholdenhed, det kræver at holde armene oppe.
Kan jeg udføre denne øvelse, hvis jeg har skuldersmerter?
Hvis du mærker en skarp eller stikkende smerte, skal du stoppe med det samme og vælge en mere skånsom bevægelse, såsom simple skulderrul.
Hvor ofte kan jeg udføre denne øvelse?
Dette er en mobilitetsøvelse; du kan udføre den dagligt, især hvis du arbejder mange timer ved et skrivebord.