Oturarak Omuz çEvirme

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız yere tam basacak şekilde sandalyenize dik bir şekilde oturun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın.
2. Kollarınız düz bir şekilde, küçük daireler çizerek öne doğru çevirin ve dairelerin boyutunu kademeli olarak artırın.
3. 10-15 öne çevirme hareketinden sonra yönü değiştirin ve kollarınızı geriye doğru çevirin.
4. Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun ve dik duruşunuzu koruyun.
5. Her iki yönde de istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Dik oturun ve omurganızı uzun tutun
• ✓Parmak uçlarınızla dışarıya doğru uzanın
• ✓Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun
• ✓Yavaş ve kontrollü daireler çizin
• ✓Merkez bölgenizi hafifçe sıkın

Nefes: Hareket boyunca burnunuzdan düzenli ve derin nefes alıp verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Omuzları kulaklara doğru çekmek; bu durum gerilimi azaltmak yerine artırır
• ✗Çok hızlı hareket etmek; bu durum eklemin hareket açıklığını tam olarak kullanmasını engeller
• ✗Nefesi tutmak; bu durum vücutta gereksiz gerginlik yaratır

Çalışan kaslar

Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, rotator manşet.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme