Sitzende Schulterrotation
Die sitzende Schulterrotation ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Deltamuskeln abzielt. Durch das Kreisen der ausgestreckten Arme werden die Schultergelenke aufgewärmt, die Beweglichkeit der Rotatorenmanschette verbessert und Spannungen im Oberkörper gelöst.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Führen Sie mit den gestreckten Armen kleine kreisende Bewegungen nach vorne aus und vergrößern Sie den Radius dabei schrittweise.
- Führen Sie nach 10-15 Vorwärtsrotationen die Bewegung in umgekehrter Richtung aus und kreisen Sie die Arme nach hinten.
- Halten Sie während der gesamten Übung den Rumpf angespannt und eine aufrechte Körperhaltung bei.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in jeder Richtung.
Form-Hinweise
- Sitz aufrecht mit langem Rücken
- Streck die Fingerspitzen weit nach außen
- Lass die Schultern weg von den Ohren
- Führe langsame, kontrollierte Kreise aus
- Halte den Rumpf leicht unter Spannung
Atmung: Atme während der gesamten Bewegung gleichmäßig und tief durch die Nase.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was Verspannungen fördert, statt sie zu lösen
- Zu schnelles Ausführen, was verhindert, dass das Gelenk den vollen Bewegungsumfang ausschöpft
- Anhalten des Atems, was zu unnötiger Körperspannung führt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45 Sekunden pro Richtung, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Richtung, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 20 langsame, kontrollierte Rotationen pro Richtung
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder ziehende Schmerzen im Schultergelenk verspüren, brich die Bewegung ab und konsultiere einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich ein Brennen in den Schultern spüren?
Ja, eine leichte Ermüdung oder ein Wärmegefühl in den Deltamuskeln ist normal, da das Halten der Arme Ausdauer erfordert.
Kann ich diese Übung bei Schulterschmerzen machen?
Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen hast, brich sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung wie einfaches Schulterkreisen.
Wie oft kann ich die Übung durchführen?
Dies ist eine Mobilitätsübung; du kannst sie täglich ausführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.