Seated Scapular Squeeze
Il seated scapular squeeze è un esercizio isometrico a corpo libero per la riabilitazione che mira ai romboidi, eseguito da seduti. Consiste nell'avvicinare le scapole con decisione e mantenere la contrazione per rinforzare i muscoli della parte alta della schiena e migliorare l'allineamento posturale.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia piegate a 90 gradi lungo i fianchi.
- Avvicina le scapole tra loro il più possibile, come se dovessi tenere una matita tra di esse.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, tenendo il petto sollevato e il core attivo.
- Rilascia completamente la contrazione e lascia che le scapole tornino nella posizione di riposo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- mantieni una postura eretta con il petto in fuori
- tieni le braccia a 90 gradi
- immagina di stringere una matita tra le scapole
- evita di sollevare le spalle verso le orecchie
- respira in modo costante durante la tenuta
Respirazione: Inspira per prepararti, espira con decisione mentre contrai e mantieni una respirazione ritmica e costante durante la tenuta.
Errori comuni
- sollevare le spalle, creando un'inutile tensione al collo
- inarcare la zona lombare, spostando il focus dalla parte alta della schiena
- trattenere il respiro, il che aumenta la pressione sanguigna e impedisce il rilassamento
Muscoli coinvolti
Primari: romboidi. Secondari: trapezio, deltoidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni, tenuta 5-8s, recupero 45s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni, tenuta 5s, recupero 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 ripetizioni, tenuta 10s, recupero 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o alla schiena, interrompi immediatamente l'esercizio.
- In caso di precedenti infortuni alle spalle, esegui la contrazione delicatamente e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il lavoro?
Dovresti avvertire una leggera tensione tra le scapole, nella zona centrale alta della schiena.
Posso farlo alla scrivania?
Sì, è un esercizio ideale da eseguire seduti alla scrivania per contrastare la postura con le spalle chiuse.
Cosa fare se sento dolore al collo?
Se senti tensione al collo, probabilmente stai sollevando le spalle. Concentrati invece sul tirare le scapole verso il basso e indietro.