Sittande Axelrullningar
Sittande axelrullningar är en mobilitetsövning med kroppsvikt som fokuserar på trapezius och utförs sittande. Övningen går ut på att dra upp axlarna mot öronen och rulla dem bakåt och nedåt i en kontrollerad rörelse för att släppa på spänningar, förbättra rörligheten i axlarna och aktivera musklerna i övre ryggen.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet och armarna avslappnade längs sidorna.
- Dra långsamt upp båda axlarna mot öronen så högt du kan tills du känner en kontraktion likt en axelryckning.
- Håll det uppdragna läget en kort stund, rulla sedan bak axlarna och pressa ner dem bestämt.
- Pausa i det nedre läget för att känna muskelaktiveringen innan du påbörjar nästa repetition.
- Fortsätt enligt önskat antal repetitioner, rör dig långsamt och med fullt rörelseomfång.
Tekniktips
- Sitt upprätt med en neutral ryggrad
- Dra axlarna högt upp mot öronen
- Rulla axlarna långsamt bakåt och nedåt
- Håll nacken avslappnad under hela rörelsen
- Fokusera på klämmen mellan skulderbladen
Andning: Andas in när du lyfter axlarna mot öronen och andas ut djupt när du rullar dem bakåt och nedåt.
Vanliga misstag
- Att hålla andan, vilket skapar spänningar istället för att lösa upp dem
- Att röra sig för snabbt, vilket förhindrar ett fullt rörelseomfång
- Att säcka ihop framåt, vilket minskar övningens effektivitet
- Att spänna käken, vilket ofta sker när man fokuserar på axlarna
Muskler som aktiveras
Primära: trapezius. Sekundära: deltoideus, nacke.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 set x 12-15 repetitioner, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 repetitioner, vila 30s
Bygga muskler
3 set x 10-12 repetitioner, fokusera på långsam kontroll
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i nacken eller axlarna, minska intensiteten eller välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har en historik av axelskador, rådfråga en expert innan du påbörjar nya rörlighetsrutiner.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Hur ofta bör jag göra detta?
Du kan utföra dessa rullningar när du känner stelhet, helst en gång i timmen om du arbetar vid ett skrivbord.
Ska jag känna smärta?
Nej, du bör endast känna en lätt stretch eller muskelaktivering. Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart.
Kan jag göra detta stående?
Ja, rörelsen är effektiv även stående, förutsatt att du bibehåller en god hållning.